有酸素運動は高血圧症に効果あり！有酸素運動の種類と注意点

有酸素運動により体重を落とすことが高血圧症改善にとても良いこと、運動にはたくさんのメリットがあることは前回の記事の「高血圧症に運動が良いと言われる理由」で書きました。

有酸素運動によりダイエットをするには継続することが何よりも大事ですので、自分が楽しみながらできるものや、取り組みやすいものを見つけることが重要です。

今回は、有酸素運動には代表的なものはどのような種類があり、どのように行うと効果的なのか解説したいと思います。

有酸素運動にはどのような種類があるか

前回の記事で書いた通り有酸素運動は「しっかりと呼吸をして酸素を取り込み、軽度から中等度の負荷の運動をすることで、エネルギーを消費する運動」です。

このため、日常的に行っている事でも意識することで有酸素運動になることはたくさんあります。

例えば、通勤時に一駅分歩くなど工夫をすれば自分に合った継続できる運動は見つかると思います。

主な有酸素運動には以下のようなものがあります。

• ウォーキング
• ペースのゆっくりなジョギング
  （ペースが速いと継続できないので有酸素運動として不向きです）
• サイクリング
• スイミング
• エアロビクス
• 縄跳び
• プールの中で歩く
• ぬるめのお風呂に浸かる

ウォーキングは手軽にできる上に、負荷が強くないため継続しやすく、多くの方が実践していると思います。

膝の悪い方や高齢者などは、プールの中だと浮力により膝への負担が軽減される事と、水中では歩きにくいですが、その水の抵抗が適度な負荷となるためおすすめです。

お風呂は体温が上昇するため、エネルギーを消費しやすくなります。

入浴もうまく利用すれば有酸素運動となります。

体を動かすことが嫌いな方などには向いてますね。

熱いお風呂は、血圧を上げてしまうのでぬるめ（38～40℃）のお風呂に入るのがおすすめです。

それでも全身浴では20～30分くらい継続してお風呂に浸かるのは難しいので、入浴したり、少し上がって休憩をしたりを繰り返すと良いです。

半身浴であれば継続できるのであれば30分くらい入浴しましょう。

有酸素運動の基礎知識

有酸素運動は基本的には毎日行うのが理想です。

毎日行うことができない方でも、少なくとも週に3日以上、1日に３０分以上の運動を継続しましょう。

運動時間は1回でまとめて３０分行うのが難しければ、１５分を２回にしても良いです。

強い意志が必要なことですが、毎日の日課とすればそれほど困難なことではないかもしれません。

例えば、私は毎日片道15分の自転車通勤の区間を設けて、必ず有酸素運動ができるようにしています。

自分が継続してできそうなものを見つけるようにしましょう。

ただし、運動している最中は血圧が上昇するため、心不全や心筋梗塞、狭心症、脳卒中などを過去に起こしたことがある方や、血圧が正常範囲を超えている方や、腎機能が低下している方は、かかりつけの医師に相談の上で行うようにしましょう。

血圧の正常範囲については、以下の記事を参考にして下さい。

また、強い動機、胸痛、激しい息切れ、顔面蒼白、めまい、吐き気、冷や汗などが出た場合は中止するようにして下さい。

実は、有酸素運動で脂肪が燃えやすくなるサプリメントもあります。

これについては、また機会があれば投稿したいと思います。

正しいウォーキングの仕方

ウォーキングは有酸素運動の代表的なものですが、次のような点に注意して行うと効果的です。

1. 目線は前に向ける
2. 体重移動（かかとから着地し、つま先で押し出すようにします）
3. スピード（いつも歩いているよりも少し早めに歩くと適度な負荷となります）
4. 背筋を伸ばして歩く
5. 腕は力を抜いて楽に振る

最初は意識して行っていると、だんだんと身についてくるものです。

以上、「有酸素運動は高血圧症に効果あり！有酸素運動の種類と注意点」でした。

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